30 квітня 2020 р.

Поради від Американської психологічної асоціації. Автор: Р. А. Клей.

Психологи з освтньої сфери мають дбати про себе так само, як дбають про людей, з якими вони працюють та яким допомагають.
Як і решта світу зараз, психологи навчаються жити у новій реальності, спричиненій пандемією COVID-19: переходять на режим дистанційної роботи, дають раду з дітьми, поки школи зачинені на карантин, переживають за старших членів родини та гадають, що очікує на них попереду. «Ми самі зазнаємо усіх цих переживань, але нам потрібно надавати підтримку своїм клієнтам, які хвилюються і також намагаються з ними справитись» – говорить д-р Хезер Гебхардт, уповноважена по справах ветеранів у м. Сіетл.
Як клінічні психологи та дослідники і викладачі психології можуть самостійно подбати про себе у цей тривожний час? «Слідуючи всім тим рекомендаціям, яких вони просять притримуватися своїх клієнтів» – відповідає пані Гебхардт і разом з іншими психологами пропонує дотримуватись наступних порад:
🧘‍♀️🧘‍♂️ Розписуйте пріоритетність
«Створіть план, на якому відмітьте пріоритетність робочих та особистих справ. Потім, вирішіть, які з пунктів можна делегувати або відкласти», – говорить д-р Лаура Бокслі з Державного університету Огайо. «Обов’язково впишіть час для турботи про себе до вашого плану. У важкі часи турбота про себе може здаватись легковажним та егоїстичним вибором, але якщо ви будете приділяти час турботі про себе – це збереже вашу спроможність справлятися з викликами теперішньої ситуації».
🧘‍♀️🧘‍♂️ У разі потреби, змінюйте стратегію
Для дослідників, наприклад, закриття університетів не означає, що робота також припиняється. «Багато лабораторій здатні бути гнучкими», каже д-р Джефф Зекс з Вашингтонського університету в Сент-Льюісі. «Якщо ми не можемо займатися безпосередньо збором даних, ми можемо працювати над іншими речами, які часто відкладаються на потім, наприклад, аналізом даних та написанням інтерпретацій».
🧘‍♀️🧘‍♂️ Дотримуйтеся рутини
«Я досі збираю кожного ранку собі обід та вдягаюсь у робочий одяг, навіть якщо не їду до офісу», каже Гебхардт. «Дотримання звичних повторюваних дій дає мені відчуття нормальності у ситуації, яка є ненормальною з усіх боків».
🧘‍♀️🧘‍♂️ Облаштуйте робоче місце окремо
«Робота з дому може розмивати кордони між власне роботою та особистим простором, тому ви можете відчувати, наче працюєте постійно», говорить д-р Наталі Шуа-Дезмаре з Міжнародного університету Флориди. «Зараз я могла б бути за комп’ютером 24/7. За можливості, створіть окремий робочий простір, навіть якщо це означатиме, що ви поставите стіл у куток вітальні, де маєте сидіти спиною до кімнати. Місце, де ви спите має належати до особистого простору».
🧘‍♀️🧘‍♂️ Займайтеся спортом
Якщо у вас є можливість – виходьте на прогулянку чи пробіжку. Але багато чого ви можете зробити і всередині приміщення, де живете. «Люди викладають до мережі спортивні заняття та проводять заняття через Зум чи ФейсТайм» зазначає д-р Гебхардт. Запитайте у вашого тренера з йоги чи зі спортивного зала, чи пропонують вони заняття онлайн або ж пошукайте відео з вправами на сервісі ЮТьюб. Навіть просто потанцювати посеред квартири може бути помічним в такій ситуації.
🧘‍♀️🧘‍♂️ Залишайтеся на зв’язку
Не зважаючи на те, що психологи часто нарікають на надмірне проведення часу перед екранами, такі технології як Зум, Скайп та Гугл Генґаутс зараз допомагають людям підтримувати зв’язок одні з одними в ізоляції. «Це такий ковток свіжого повітря – мати змогу бачити людей, сміятися разом з ними» – каже Гебхардт після нещодавньої сімейної зустрічі в Зумі з родичами, які живуть по всьому світу. «Я була абсолютна приголомшена тим, як соціальна ізоляція може об’єднати суспільство».
🧘‍♀️🧘‍♂️ Обмежуйте перегляд новин
«Постійний перегляд новин або стрічки соціальних мереж, ввімкнення новин для створення фону може лише призвести до небажаного дистресу», зазначає Шуа-Дезмаре. «Визначте який час ви приділятимете перевірці надійних джерел та притримуйтесь цього ліміту. Навіть якщо вам для цього доведеться просити друга перевіряти, чи дотримуєтесь ви поставленої цілі». Для пані Наталі таким лімітом є 5 хвилин перед вечірніми вправами для релаксації.
🧘‍♀️🧘‍♂️ Практикуйте медитації майндфулнес та інші техніки релаксації.
Вправи майндфулнес можуть бути помічними у боротьбі з тривожністю, як зазначає д-р Рішель Концепсьйон з Тріплерського медичного центру на Гавайях. «Медитація, йога, навіть просто усвідомлене дихання є засобами «сповільнити» світ навкруги.» Існує багато безкоштовних джерел, включно з аутогенними тренінгами на ЮТьюбі, мобільними додатками та ресурсами для релаксацій. Англомовні ресурс Ten Percent Happier пропонує вільний доступ для фахівців сфери охорони здоров’я на час пандемії.
🧘‍♀️🧘‍♂️ Вивчайте щось нове
«Зараз хороший час посити свої професійні навички», говорить д-р Бетані А. Тічман з Університету Вірджинії. «Тепер ми маємо гарну можливість віртуально опанувати набір робочих навичок». Як приклад, пані Тічман наводить онлайн-курс зі статистики. «Використовуйте цей час для самоосвіти», – пропонує Концепсьйон. Американська психологічна асоціація створила серію вебінарів «Кращі практики теле-психології 101» та виклала їх у вільний доступ (https://apa.content.online/catalog/product.xhtml?eid=15132). Ще один безкоштовний ресурс Курсера виклав курс «Наука благополуччя» (https://www.coursera.org/learn/the-science-of-well-being), який проголосили найпопулярнішим курсом всіх часів від Йєльського університету. Курс створено психологом д-ром Лорі Сентос з Йєльського університету. Ці онлайн-ресурси є хорошим способом відволіктися від новим та залучитися до навчання.
🧘‍♀️🧘‍♂️ Будьте поблажливими до себе
«Важливо добре ставитись до інших, до себе – в тому числі» говорить Тічман. «Пам’ятайте, що у такі непевні часи, як зараз, ви не будете такими ж продуктивними, як були раніше. І це нормально».
Перевіряйте, як йдуть справи у ваших колег
Слідкуйте за колегами, які можуть переживати і тривожитись. Дайте їм знати, що вам також зараз складно, щоб нормалізувати їхні реакції. «Знаходьте сенс у допомозі іншим. У всьому світі немає стільки йоги, щоб справитись з масштабом речей, які нас зараз оточують», – каже Бокслі. «Ми маємо думати про турботу про себе у гнучкому форматі: дбати про себе означає бути в змозі дбати і про інших також».

Автор: Р. А. Клей. Перекладено та адаптовано для Національної Психологічної Асоціації Катериною Шкуропат: https://www.apa.org/news/apa/2020/03/psychologists-self-care
В цьому пості використано матеріали з сайту https://npa-ua.org

28 квітня 2020 р.

Дитяча книга про серйозні речі...

Пандемія коронавірусу — серйозне випробування для всього світу. І однією з найбільш вразливих частин населення у цій ситуації є діти. Вони стали заручниками незвичних та незрозумілих для них обставин. Змінилися їхні щоденні ритуали та розпорядок дня. 
Пояснити ситуацію та заспокоїти дітлахів покликана книжка, що вийшла 7 квітня у британському видавництві Nosy Crow.
Простою мовою вона відповідає на запитання, які цікавлять дітей віком від 5 до 9 років: «Що таке коронавірус? Як він передається? Що станеться, якщо його підхопити? Чи є ліки від коронавірусу? Чому деякі заклади, в які ми зазвичай ходимо, закриті?».
Один із найкращих ілюстраторів, Аксель Шеффлер, і видавництво @nosycrow підготували для читачів незрівнянний подарунок, який допоможе дітям зрозуміти, що таке коронавірус, які наслідки він має, яких правил слід дотримуватись під час карантину, надасть інформаційну підтримку дітям і батькам та допоможе відповісти на складні запитання у важкі часи.
Над створенням цієї книги працював Грехем Медлі, професор Лондонськоо інституту гігієни та тропічної медицини і фахівець з моделювання інфекційних хвороб, спільно з педагогами і дитячим психологом.
Переходьте на сайт видавнивцтва 👉 artbooks.ua/coronavirus та завантажуйте книгу БЕЗКОШТОВНО💥

Запрацювала Віртуальна платформа емоційної підтримки під час карантину

Асоціація інноваціної та цифрової освіти створила Віртуальну платформу емоційної підтримки Моніторингового центру КМДА з протидії COVID-19 - https://moncenter.eduhub.in.ua/
В рамках цього проєкту кожен українець має можливість безкоштовно отримати індивідуальні консультації від сертифікованих психологів та тренерів-практиків з емоційного інтелекту Освітнього Хабу, які дозволять зберегти та зміцнити позитивний психологічний та емоційний стан  протягом всього часу дії карантину, навчатись онлайн м'яким навичкам (soft skills), які потрібні кожному, незважаючи на вік та професію.
Також даний проєкт надає можливість безкоштовно отримувати: позитивні емоції, психологічну підтримку та корисні зання під час вимушеного перебування на карантині "в чотирьох стінах".

23 квітня 2020 р.

Шановні колеги!
Щиро вітаю Вас з професійним святом – Всеукраїнським Днем психолога!
Нехай 23 квітня буде для Вас днем вдячності за Вашу невтомну працю, за мудрість і далекоглядність, за самовідданість і терплячість, за доброту і підтримку! Нехай Ваша праця приносить Вам не тільки професійний досвід, а й задоволення!  Нехай у Ваших домівках завжди панують мир і злагода, у серці — доброта, а у справах — мудрість та виваженість.


21 квітня 2020 р.

Як пережити ізоляцію?

Поради від Американської психологічної асоціації з адаптацією до реалій українського карантину від Національної психологічної асоціації.
Колеги та всі, хто цікавляться психологією, ми вирішили витрачати час під час карантину із користю та переклали вам кілька англомовних матеріалів на тему ізоляції, соціальної паніки та карантину. Радимо вам ознайомитися із цим текстом та поширити його далі.
🦠 З кожним днем кількість випадків COVID-19 збільшується, психологи пропонують способи, як відокремити себе від інших та продовжувати отримувати необхідну соціальну підтримку. По всьому світу державні служби просять людей, які захворіли або мали контакт з тими, хто захворів застосовувати заходи соціального дистанціювання, карантин або ізоляцію, щоб уповільнити поширення хвороби.
🛡 Соціальна дистанція передбачає тримати безпечну відстань (близько 2 метрів) від інших та уникати масових зборів та заходів, таких як відвідання шкіл, церков, концертних залів та громадського транспорту. На жаль, в українських реаліях не всі люди дотримуються дистанції та використовують цей час для зустрічей із друзями, пікніків та спільного дозвілля. Спілкуючись у близькому контакті з іншими, ви можете наражати на небезпеку себе та своїх рідних, які входять до груп ризику. Тож карантин – це час проявити власну соціальну відповідальність (прим. Національна психологічна асоціація).
👩‍🔬👨‍🔬 Карантин у медичному тлумаченні передбачає уникнення контакту з іншими, якщо людина мала контакт з особою, яка мала підозру на коронавірус або мала підтверджений факт хвороби для того, щоб мати можливість поспостерігати чи захворіє вона у майбутньому і як протікатиме її хвороба.
🙅‍♀️🙅‍♂️ Ізоляція передбачає відокремлення від осіб, які мали потенційний контакт із COVID-19, щоб запобігти їх поширенню на інших.
Проведення днів або тижнів вдома з обмеженими ресурсами, зниженою активністю та соціальними контактами може вплинути на психічне самопочуття. Хоча контрольованих досліджень щодо втручань для зменшення психологічних ризиків карантину та ізоляції не вистачає, психологи встановили найкращі практики для покращення вашого стану у цих умовах.
Ось короткий опис досліджень щодо соціального дистанціювання, карантину та ізоляції, а також рекомендації щодо того, як люди можуть допомогти собі, якщо їх попросять вжити таких заходів.
❓ Чого очікувати?
Люди, яких попросили залишитися вдома через хворобу, ризик зараження або активне поширення COVID-19 у спільноті, ймовірно, будуть відсторонені від їх звичайних активностей щонайменше протягом двох тижнів, саме цей термін є часом інкубації вірусу.
Загальні джерела стресу в цей період включають зниження основних видів діяльності, зменшення сенсорних стимулів та соціального залучення; фінансове напруження від неможливості працювати; і відсутність доступу до типових стратегій подолання стресу, таких як відвідування спортзалу, релігійних служб тощо.
Дослідження психологів встановили, що в період соціального відставання, карантину чи ізоляції ви можете зазнати:
😟 Страх і тривога.
Ви можете відчувати занепокоєння або турбуватися про себе чи членів сім’ї, які мали контакт з COVID-19 або поширили його на інших. Також занепокоєння може виникати з приводу наявності їжі та особистих речей, організації відпустки на або виконання обов’язків по догляду за сім’єю. У деяких людей можуть виникнути проблеми зі сном або зосередженням уваги на щоденних завданнях.
😔 Депресія та нудьга.
Перерва на роботі та в інших важливих заходах, зміна планів порушує ваш розпорядок дня і може спричинити розпач або зниження настрою. Тривалі періоди часу, проведеного вдома, також можуть викликати нудьгу та самотність.
😠 Гнів, розчарування чи дратівливість.
Втрата особистої свободи дій, а часом й інформаційної, пов’язана з ізоляцією та карантином, часто може викликати емоції розчарування. Ви також можете відчути гнів або обурення стосовно тих, хто видав карантинний або ізоляційний наказ, або якщо ви відчуваєте, що заразилися вірусом через необережність іншої людини.
😳 Стигматизація
Якщо ви хворі або контактували з кимось, хто має COVID-19, ви можете відчути стигматизацію від інших, які бояться, що вони можуть захворіти, якщо будуть взаємодіяти з вами.
👩‍🦳👨‍🦳 Хто входить в групу вразливого населення?
У літніх людей, у людей з існуючими проблемами з психічним здоров’ям та медичних працівників, які допомагають реагувати на коронавірус, може виникнути підвищений ризик пережити психологічні проблеми, коли вони вимушені зберігати соціальну дистанцію, карантин або ізоляцію. Люди з обмеженими можливостями, які потребують спеціалізованих дієт, медичних препаратів, допомоги доглядачів, також піддаються ризику психологічних проблем під час пандемії через посилення труднощів в отриманні необхідної допомоги.
🌱 Як впоратися?
На щастя, психологічні дослідження також вказують на способи управління цими непростими ситуаціями.
🗒 Перш ніж прийняти рішення про соціальне дистанціювання, карантин або ізоляцію, експерти рекомендують запланувати заздалегідь, як би ви могли б провести свій час, до кого можна звернутися за потреби за психосоціальною підтримкою і як ви можете вирішити будь-які потреби фізичного чи психічного здоров’я у вас чи вашої родини. Якщо ви знаєте людей, яким потрібна допомога в налагодженні нових шляхів підтримки та піклування про себе (люди з інвалідністю, літні та самотні люди, особи, які мають проблеми з психічним здоров’ям) – запропонуйте їм свою допомогу. Можливо їм потрібна логістична підтримка або інформаційна підтримка, втім дотримуйтеся усіх гігієнічних вимог аби убезпечити одне одного (прим. Національна психологічна асоціація).
📺 Обмежте споживання новин надійними джерелами
Важливо отримувати точну та своєчасну інформацію про охорону здоров’я щодо пандемії COVID-19, але масована інформаційна атака та вал ненадійної інформації в засобах масової інформації може призвести до посилення почуття страху та тривоги. Психологи рекомендують обмежувати час, проведений у новинах та соціальних медіа та міксувати його з іншими видами діяльності, не пов’язаними з карантином чи ізоляцією, такими як читання, прослуховування музики чи вивчення нової мови. Надійні джерела такі як інформаційні ресурси Всесвітньої організації охорони здоров’я, Центру по контролю та профілактиці захворювань США, Міністерства охорони здоров’я України – ідеальні джерела інформації про вірус. Зауважте, що новини та ток-шоу часто можуть роздмухувати паніку. Оперуйте цифрами, перевіряйте інформацію та ставтеся критично до джерел з яких до вас доходять данні (прим. Національна психологічна асоціація).
⏱ Створюйте та дотримуйтесь розпорядку дня
Дотримання розпорядку дня може допомогти дорослим та дітям зберегти почуття впорядкованості та мети у своєму житті, незважаючи на новизну ізоляції та карантину. Намагайтеся включити регулярні щоденні заходи, такі як робота, вправи чи навчання, навіть якщо вони повинні виконуватися віддалено. За необхідності інтегруйте інші здорові розваги.
📲 Залишайтеся практично на зв’язку з іншими
Ваша взаємодія віч-на-віч може бути обмеженою, але психологи пропонують використовувати телефонні дзвінки, текстові повідомлення, відео-чат та соціальні мережі для доступу до мереж соціальної підтримки. Якщо вам стає сумно або тривожно, використовуйте ці розмови як можливість обговорити свій досвід і пов’язані емоції. Покладатися на домашніх тварин для емоційної підтримки – це ще один спосіб бути із кимось в контакті. Якщо ви живете із домашнім улюбленцем, то прямо зараз почухайте його за вушком  (прим. Національна психологічна асоціація). Втім до контактів із тваринами також потрібно ставитися з обачністю та вживати усіх необхідних гігієнічних процедур аби убезпечити себе та пухнастого друга.
🧘‍♀️🧘‍♂️ Ведіть здоровий спосіб життя
Висипайтеся, добре харчуйтеся та займайтеся фізичними вправами у вашому домі, якщо ви маєте для цього можливості. Якщо не маєте – створіть їх. Намагайтеся уникати вживання алкоголю чи наркотиків як способу впоратися зі стресами ізоляції та карантину. При необхідності розгляньте дистанційні варіанти психотерапії. Якщо у вас вже є психолог, зверніться до нього, щоб дізнатися, чи можете ви продовжувати сеанси, використовуючи телефонний зв’язок чи відео-месенжери. Зверніть увагу, що сьогодні велика кількість українських психологів організовують консультації за пожертви або створюють групи взаємної підтримки за символічну плату (прим. Національна психологічна асоціація).
😊 Використовуйте психологічні стратегії для управління стресом і залишайтеся позитивними
Реалістично оцініть міру вашого занепокоєння та будьте реалістичними у оцінці вашого стану. Наскільки ваші ресурси дозволяють вам впоратися? Не панікуйте, а зосередьтесь на тому, що ви можете зробити, і прийміть те, чого ви не можете змінити. Один із способів зробити це – вести щоденний журнал подяки. Ви також можете завантажити додатки для смартфонів, які допомагають розслаблятися. Зосередження уваги на альтруїстичних причинах соціального дистанціювання, карантину чи ізоляції також може допомогти пом’якшити психологічний дискомфорт, пов’язаний із ізоляцією. Пам’ятайте, що, вживаючи таких заходів, ви зменшуєте можливість передачі COVID-19 та захищаєте тих, хто найбільш уразливий.
В цьому пості використано матеріали з сайту https://npa-ua.org
а також картину
Оригінал тексту https://www.apa.org/…/research-information/social-distancing
Wash hands and pray.�Shusaku Takaoka & Albrecht Dürer. 2020 (1508)

1 квітня 2020 р.

Звертаємо вашу увагу на зміни в роботі Національної "гарячої лінії" з попередження домашнього насильства, торгівлі людьми та ґендерної дискримінації.

У зв’язку зі скороченням фінансування, з 1 квітня 2020 року гаряча лінія прийматиме дзвінки у будні дні з 10:00 до 18:00.

Номери залишаються незмінними:

0 800 500 335 (безкоштовно зі стаціонарних) або 116 123 (безкоштовно з мобільних).